Tập thể dục và vận động hợp lý khi mang thai

Khi thai được 20 tuần, thai nhi đã hình thành và cứng cáp hơn, từ thời điểm này bạn có thể tập thể dục đúng cách nhằm mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ lẫn thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn chặn tăng cân quá mức, cải thiện tâm trạng và giảm khả năng bị trầm cảm. Ngoài ra, các bài tập hợp lý còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thai như tăng đường huyết thai kỳ, cao huyết áp thai kỳ…, giảm đau lưng hiệu quả, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau sinh, tăng sức chịu đựng, giảm nguy cơ tiền sản giật do chứng cao huyết áp gây ra, giữ gìn vóc dáng, chuẩn bị đủ sức khỏe lúc đau đẻ và sinh con.
Theo Richard Nisbett, nhà nghiên cứu tâm lý học Đại học Michigan, kết hợp tập thể dục khi mang thai và nuôi con bằng sữa mẹ tăng chỉ số IQ của trẻ cao hơn trung bình 14 điểm.

1. Nếu bạn không thường tập thể dục:

Thông thường, phụ nữ đang ở trong 3 tháng đầu của thai kỳ không được khuyến khích tập luyện theo một chương trình thể dục hay một môn thể thao chuyên nghiệp. Việc cơ thể hoạt động nhiều và nặng hơn thông thường có thể gây căng thẳng cho em bé của bạn. Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục, hãy tới gặp bác sĩ trước để được tư vấn những bài tập phù hợp.

Thói quen tập thể dục sẽ dần dần giúp bạn cải thiện khả năng và sức chịu đựng của cơ thể. Hãy chú ý tới những tín hiệu của cơ thể và ngừng tập thể dục khi bạn cảm thấy mình sắp bị quá tải.

Phụ nữ đang mang thai nên tập thể dục để tránh bị tăng cân quá nhiều. Từ đó, họ sẽ giảm thiểu được những rủi ro về sức khỏe có liên quan đến tăng cân nhiều. Tập thể dục cũng giúp cải thiện sức khỏe và sức chịu đựng của cơ thể.

bai3-1

(Lựa chọn một phương pháp luyện tập phù hợp giúp mẹ bầu khỏe mạnh hơn)

2. Hình thức tập thể dục tốt nhất:

Một hình thức tập luyện phù hợp sẽ khiến bạn cảm thấy thích thú và muốn tiếp tục chương trình tập luyện đó. Nếu bạn lao vào tập nặng, tập quá sức quá sớm, bạn có thể nhanh chán. Bởi vậy, bạn nên suy nghĩ kỹ để lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với mình về lâu dài. Hãy lựa chọn những mục tiêu vừa phải, có thể đạt được, có tính định hướng và kịp thời.

Tìm cách tập thể dục bằng mọi cách khi có cơ hội, mà không nhất thiết phải được lên kế hoạch trước. Bạn có thể đi thang bộ thay vì thang máy, lựa chọn những trạm xe buýt ở xa hơn để đi bộ nhiều hơn, tình nguyện đi lấy một thứ gì đó. Những yếu tố này sẽ cộng thêm vào số giờ mà cơ thể bạn hoạt động mỗi ngày.

Nghiên cứu gần đây cho thấy việc tập luyện từng chút một, nhưng diễn ra thường xuyên trong cả ngày sẽ tốt hơn là tập trung tập luyện nhiều trong một thời điểm. Tần số và thời gian hoạt động của cơ thể được tích lũy trong suốt cả ngày. Cơ thể bạn, với các cơ bắp, xương, dây chằng, được thiết kế để vận động. Ít vận động, kể cả khi bạn đang mang thai, sẽ khiến bạn dễ gặp các vấn đề về sức khỏe.

Các loại hình thể dục như vận động kéo dài, mang vác vật nhẹ hay cải thiện độ linh hoạt của cơ thể đều rất lý tưởng đối với bạn.

Yoga được coi là bài tập thể dục hoàn hảo trước khi sinh đối với hầu hết phụ nữ. Nó giúp cơ thể linh hoạt và khiến bạn tĩnh tâm. Yoga cũng là một bài tập đôi tuyệt vời cho cả hai vợ chồng, và giúp tạo mối liên kết giữa cha mẹ với thai nhi.

bai3-2

(Yoga được coi là bài tập thể dục hoàn hảo trước khi sinh đối với hầu hết phụ nữ)

Nếu bạn không thích yoga, hãy thử bơi lội hay aerobic dưới nước. Bơi sẽ làm tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng. Sức nổi của nước cũng sẽ tốt cho bụng của bạn khi tới cuối thai kỳ. Bạn có thể bơi cho đến tận khi sinh, và một số phụ nữ còn lựa chọn cách sinh con dưới nước.

Đi dạo tại những nơi có đồi và dốc là bài tập aerobic lý tưởng cho cơ bắp của bạn. Điều này sẽ giúp tim của bạn làm việc hiệu quả hơn trong việc bơm máu đi khắp cơ thể, qua nhau thai và em bé.

Đi xe đạp là một cách thức tập aerobic hiệu quả khác. Hầu hết phụ nữ có thể đạp xe trong 6 tháng đầu của thai kỳ. Tất nhiên, họ không nên lựa chọn các loại xe đạp thể thao hay xe đạp leo núi, bởi những loại xe này có độ rủi ro cao.

Bài tập Kegel hay bài tập cho sàn chậu là bài tập quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện trong suốt thai kỳ. Sàn chậu giống như một tấm bạt lò xo hay sợi dây nâng đỡ các cơ quan vùng chậu. Nếu nó khỏe mạnh, nó sẽ giữ những cơ quan này ở đúng vị trí một cách tốt hơn. Việc duy trì một sàn chậu khỏe mạnh dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng hồi phục một sàn chậu đã suy yếu. Bạn nên tập luyện một số bài tập Kegel hàng ngày và kết hợp chúng vào hoạt động hàng ngày của bạn.

Nữ hộ sinh Nguyễn Thị Lan, Bệnh viện Quốc tế Thành Đô, gợi ý 4 bước cho các tư thế, động tác thể dục với phụ nữ mang thai. Thai phụ có thể tập thể dục khi thai từ 20 tuần trở lên, áp dụng cho tất cả các bà bầu có sức khỏe bình thường, không bệnh lý về tim mạch.

Bước 1:

Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực vì bụng đang có thai.

Bước 2:

Khởi động (cổ, tay, cẳng tay, vai, hông, chân, toàn thân).

Bước 3:

Tập các động tác cơ bản, trước đây các lớp tập thể dục tiền sản chỉ có 8 động tác như sau:

– Căng chân: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi. Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể.

– Quay bàn chân: Tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó có thể giảm phù chân. Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi. Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại.

– Giãn khớp hông: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.

– Căng cơ hông: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn.

– Lườn: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn. Hít vào duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay.

– Tay: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu. Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.

– Xương chậu: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.

– Lưng: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với mặt sàn. Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.

Hiện nay, ngoài các động tác trên còn có thêm yoga cho bà bầu và các động tác có phần uyển chuyển hơn, phổ biến hơn có các động tác tập trên banh khi chuyển dạ cho bà bầu gần sinh.

Bước 4:

Massage thư dãn và hít thở, bài tập này gồm có đầu, cổ, tay, vai, tay, chân, lưng, bụng…

Mỗi động tác có tác dụng khác nhau, nên thực hiện từng phần đầy đủ, mỗi lần tập không quá 30 phút, khi vào các động tác còn hít thở, massage không tính thời gian. Chỉ tập khi bụng đói hoặc sau bữa ăn 2 giờ, một ngày 1 đến 2 lần nếu thấy cơ thể khỏe bình thường.

3. Bạn cần tránh những bài tập:

Bạn nên tránh những cách thức tập luyện mà bạn cảm thấy quá nhàm chán và không hứng thú.

Phụ nữ mang thai không nên cưỡi ngựa, nhảy dù, trượt tuyết hay chơi bóng quần trong ba tháng cuối của thai kỳ.

bai3-3

(Nên dừng ngay những phương pháp tập quá nhàm chán)

Bạn nên ngừng tập ngay nếu tại bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ:

Bạn được nữ hộ sinh hay bác sĩ tư vấn không tập thể dục.

Bạn bắt đầu có những cơn co tử cung, đặc biệt là trước khi em bé ra đời. Bởi tập thể dục có thể làm tăng nguy cơ chuyển dạ sớm.

Nếu bạn bị thủng màng nhầy hay mất dịch trong âm đạo.

Nếu bạn bị chảy máu âm đạo.

Nếu có sự thay đổi nào ở trạng thái chuyển động của em bé, hoặc khi bạn có cảm giác rằng có gì đó không bình thường.

Nếu bạn cảm thấy khó thở, bị đau ngực hay đau đầu, bạn cần ngay lập tức ngừng tập thể dục và gặp bác sỹ để kiểm tra.

Nếu bạn nhìn thấy những đốm sáng trước mắt, hay cảm thấy như bị khó tiêu, bạn cần đi khám bệnh ngay lập tức.

Tránh chạy bộ trong suốt thai kỳ. Những xung động liên tục sẽ không có lợi cho sàn chậu của bạn, cũng như đầu gối và ngực. Bạn có thể lựa chọn hình thức đi bộ nhanh.

suckhoe.vnexpress.net
Phunutoday.vn